Tobulas svoris visam laikui – įmanoma?

Modesta Žukauskaitė

FitMe projekto autorė

25 birželio, 2024

skaityti 7 min.

Sveikata

Visi mes norime jaustis gerai savo kūne. Tačiau vienas iš didžiausių iššūkių, su kuriuo daugelis mūsų susiduria, yra svorio metimas. Didelės pastangos, deja, ne visada duoda norimus rezultatus. Bet, ar žinojote, kad insulino rezistencija gali būti pagrindinė priežastis? Suprasdami insulino rezistenciją ir jos poveikį, galite visiškai pakeisti savo požiūrį į svorio metimą.

Visuotinė problema

Gydytojas, natūralios medicinos ekspertas, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Vilhelmas Džiugelis patvirtina, kad insulino rezistencija – nepaprastai aktuali šių laikų tema. Kodėl?

“Todėl, kad 80% žmonių visiškai to nežinodami gyvena su insulino rezistencija. Ir tą parodo tyrimai. Pasakysiu šiek tiek kategoriškai, bet, kadangi, visus labai domina svorio numetimo tema, tai nėra nei dietų, kurios iš karto sumažina svorį, nėra nei fizinių pratimų, kurie mažina svorį, nėra nei piliulių, kurios naikina riebalus. Visa esmė yra insulino rezistencija” - Vilhelmas Džiugelis

Svarbu suprasti kaip veikia insulino rezistencija

Insulino rezistencija atsiranda, kai organizmo ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui – hormonui, kuris reguliuoja gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Kai ląstelės nereaguoja į insuliną, gliukozės lygis kraujyje kyla, todėl kasa pradeda gaminti daugiau insulino. Šis procesas sukelia riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, padidėjusį apetitą ir energijos trūkumą. Dėl to prastėja savijauta ir tampa vis sunkiau numesti svorį arba išlaikyti pasiektą tikslą.

Insulino rezistencijos svarba

„Jeigu yra gliukozės perteklius, insulinas ją perkelia į riebalinį sluoksnį. Atvirkštinis kelias irgi įmanomas, bet deja daugelis žmonių gyvena visiškai neteisingą gyvenimą. Jie valgo labai daug angliavandenių ir suvartoja labai daug cukraus. Statistiškai vidutinis europietis žmogus suvartoja iki 300 g cukraus per dieną. Tai pat daugelyje šių laikų žmonių racionų yra baltymų ir riebalų deficitas bei visiškas angliavandenių perteklius. Tai lemia insulino lygio šoktelėjimą, kuris savo ruožtu skatina riebalų kaupimąsi” - Vilhelmas Džiugelis

Ar patiriate šiuos simptomus?

Nuolatinis nuovargis: nepaisant ilgo miego, jaučiatės nuolat pavargusios ir be energijos.
Padidėjęs apetitas: nuolat jaučiatės alkana, ypač dažnai trokštate angliavandenių ir cukraus.
Svorio padidėjimas: ypač pilvo srityje, nepaisant sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo.
Sunku susikoncentruoti: dažnai jaučiatės apsnūdusios arba negalite susikaupti.
Aukštas kraujo spaudimas: insulino rezistencija dažnai yra susijusi su padidėjusiu kraujo spaudimu.

Insulino rezistencijos ir svorio metimo sąveika

„Jeigu jūs nelaikysite insulino už trumpo pavadžio, jūs rezultatų neturėsite. Tai reiškia, kad nors dietos ir fiziniai pratimai gali laikinai padėti numesti svorį, ilgalaikiai rezultatai pasiekiami kontroliuojant insulino lygį. Daugelis žmonių nesėkmingai bando įvairias dietas ir treniruočių programas, nes nepaiso insulino poveikio” - Vilhelmas Džiugelis

Insulino rezistencija smarkiai apsunkina efektyvų svorio metimą ir galite patirti šiuos iššūkius:

Riebalų kaupimasis: perteklinis insulinas skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, todėl sunku atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Padidėjęs apetitas: didelis insulino kiekis gali padidinti apetitą, todėl sunku laikytis sveikos mitybos plano.
Energijos disbalansas: dėl insulino rezistencijos gali sumažėti energijos lygis, todėl tampa sunkiau būti fiziškai aktyviems bei gyventi kokybišką gyvenimą.
Hormonų disbalansas: insulino rezistencija gali sutrikdyti kitų hormonų, tokių kaip leptinas ir ghrelinas, kurie reguliuoja apetitą ir sotumą, pusiausvyrą. Taip pat hormonų disbalansas gali įtakoti ir kitų ligų vystymąsi (pavyzdžiui, infarkto, insulto, odos ligų) ir būtent moterų negalavimus. Nors sutvarkius dietą visa tai galima sutvarkyti.

Laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad pagerintumėte insulino jautrumą ir pasiektumėte savo svorio metimo tikslus

1. Subalansuota mityba:

Mažai angliavandenių: rinkitės mažai angliavandenių turinčią mitybą, kuri padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti insulino lygį. Venkite cukraus, perdirbtų maisto produktų ir baltų miltų.

Skaidulos ir sveiki riebalai: įtraukite daug skaidulų ir sveikų riebalų turinčius maisto produktus, kurie padės išlaikyti sotumo jausmą ilgiau.

Baltymai: baltymai yra svarbūs raumenų masės išsaugojimui ir energijos lygiui palaikyti. Rinkitės liesą mėsą, žuvį, riešutus ir ankštines daržoves.

Maisto produktus vertinkite kritiškai: ne visi produktai, vadinami “dietiniais” yra iš tiesų maistingi ir tinkami subalansuotai mitybai. Pavyzdžiui, įvairūs ryžių krekeriai, trapučiai, baltyminiai batonėliai, jogurtai su skoniais).

2. Reguliarus fizinis aktyvumas:

Kasdienė veikla: bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per dieną gali pagerinti insulino jautrumą ir padėti efektyviai numesti svorio.

Mėgaukitės: pasirinkite veiklą, kuri jums patinka – vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą ar šokius.

3. Svorio kontrolė:

Maži pokyčiai: siekite mažų, bet nuoseklių pokyčių, kurie ilgainiui duos didelius rezultatus.

Stebėjimas: fiksuokite savo progresą, užsirašykite savo pasiekimus ir iššūkius.

4. Streso valdymas:

Atsipalaidavimas: praktikuokite meditaciją, jogą ar kitus atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte streso lygį, kuris gali turėti įtakos insulino lygiui.

Emocinė sveikata: rūpinkitės savo emocine sveikata, kad galėtumėte jaustis geriau ir fiziškai.

5. Kokybiškas miegas:

Miego svarba: miegas yra svarbus mūsų kūno regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai. Siekite bent 7-8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį.

Miego higiena: laikykitės nuoseklaus miego grafiko, venkite ekranų prieš miegą ir sukurkite ramią miego aplinką.

6. Papildomi patarimai:

Gerkite pakankamai vandens: tai yra būtina bendrai sveikatai ir gali padėti kontroliuoti apetitą.

Mažinkite alkoholio vartojimą: alkoholis gali sutrikdyti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir padidinti kalorijų suvartojimą.

Savo tikslą pasiekti įmanoma

"Kiekvienas iš jūsų gali pasiekti savo tikslus, tereikia suprasti savo kūną ir atitinkamai jam padėti." - Vilhelmas Džiugelis

Suprasdami insulino rezistencijos poveikį ir imdamiesi tinkamų veiksmų, galite pasiekti savo svorio metimo tikslų ir pagerinti bendrą sveikatą. Atminkite, kad svarbiausia yra kantrybė ir nuoseklumas. Jūsų kelionė sveikos gyvensenos link prasideda nuo mažų žingsnių, kurie ilgainiui veda į didelius pokyčius.

Remiantis šiais gyvensenos principais ir yra sukurta FitMe platforma. Su mūsų subalansuotos mitybos planu bus aiškiau ir paprasčiau pasirinkti maistą, kuris padės pasiekti jums savo svorio tikslus.

📩 užsiprenumeravus naujienlaiškį, liekninančius ir skanius receptus gausite tiesiai į pašto dėžutę!