Prisijungti

Kaip išsirinkti tinkamiausią dietą?

Modesta Žukauskaitė

FitMe projekto autorė
Balandis 3, 2024 skaityti 5 min.
Sveikata

Pasiryžus mesti svorį tenka pasirinkti dietą, kurios laikysitės. Kaip tai padaryti, kad ne tik pasiektumėte trokštamų rezultatų, bet ir kelionėje tikslo link jaustumėtės gerai? Yra keletas aspektų, kuriuos būtina įvertinti.

Bendra rekomendacija

Patarimų renkantis dietą galite sulaukti labai įvairių, bet visi ekspertai sutaria dėl vieno: geriausia dieta yra tokia, kurios galite laikytis visą laiką.

Visiškai nesvarbu, kaip greitai ji atneša rezultatų (įprastai, kuo greičiau svorio numetama, tuo greičiau jis grįžta) ar kiek žmonių ją bandė prieš jus. Jeigu dieta yra populiariausiųjų sąraše, dar nereiškia, kad ji gera ir tinkama jums. Galiausiai niekas nevyksta be pastangų, tad netikėkite tais, kurie jums žada lengvų ir pastebimų rezultatų nepajudinus nė piršto. Iš esmės norint numesti svorio yra du keliai: suvartoti mažiau kalorijų arba daugiau jų sudeginti, o dar geriau – suderinti šiuos du įrankius.

Grįžtant prie dietų, štai kuo turėtų pasižymėti sveikas subalansuotas svorio metimo planas:

• Be mitybos pokyčių įtraukti ir fizinį aktyvumą.
• Mityba turėtų apimti visas maisto grupes, būti įvairi.
• Dieta turi būti sukurta kvalifikuoto specialisto.
• Žadamas svorio metimas turi būti lėtas, bet pastovus.
• Mitybos planas turėtų apimti porcijų kontrolę.
• Dieta turėtų leisti užkandžius tarp pagrindinių valgių.
• Neturėtų skatinti vartoti galybę maisto papildų.
• Turėtų leisti į racioną įtraukti mažas jūsų mėgstamo maisto bei gėrimų porcijas.
• Būti pagrįstas mokslu.
• Apimti ne tik svorio metimo, bet ir palaikymo planą.
• Skatinti gerti daugiau vandens.

Asmeniniai veiksniai

Kai jau gebėsite atskirti, kurios dietos yra palankios sveikatai, o kurios ne, pasirinkimo ratas gerokai susiaurės. Visgi dietų liks pakankamai, kad pasimestumėte – tad prie kurios galiausiai apsistoti? Štai svarbiausi dalykai, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti bei patarimai, padėsiantys pasirinkti jums geriausią dietą:

Kodėl nusprendėte laikytis? Tai pats pirmiausias klausimas, kurį sau turėtumėte užduoti, tik tada dieta bus veiksminga. Vieni dietos laikosi tik norėdami numesti svorio (arba jo priaugti), kiti dar ir bando pagerinti sveikatos būklę, kovoja su tam tikromis ligomis, ieško būdų, kaip sušvelninti jų simptomus. Treti ruošiasi maratonui, augina raumenų masę. Kiekvienu iš šių atvejų tikslas yra skirtingas, tad ir dietos turėtų būti visiškai skirtingos.

Ar atitinka jūsų gyvenimo būdą? Jau vien pats dietos laikymasis yra didelis pokytis, tad nereikėtų rinktis tokios, kuri verčia keisti įprastą gyvenimo būdą ar sunkiai galėtų tapti jo dalimi. Jūsų gyvenimo būdo neatitinkančios dietos bus pernelyg keblu laikytis, ji nuolat kels diskomfortą, apie save primins, tada labai sunku įsivaizduoti, kad galėtų atnešti užsibrėžtų tikslų ir tapti ilgalaike gyvenimo dalimi. Pavyzdžiui, jeigu per dieną vos randate laiko pavalgyti du kartus, tikrai nereikėtų rinktis mitybos plano su šešiais valgymais per dieną. Pagalvokite, ar dietą sugebėsite suderinti su savo dienotvarke, darbu, ar ji reikalaus papildomo laiko.

Ar jums tai prieinama? Kai kurios dietos į racioną įtraukia gana specifinius, rečiau vartojamus produktus. Gerai pasvarstykite, ar jie jums priimtini ir prieinami. Galbūt tam tikro maisto jūsų regione bus pernelyg sunku gauti, gal jis bus per brangus? Arba gal tiesiog tokio maisto apskritai negalite pakęsti (tik nemėginkite savęs apgaudinėti, kad vardan sveikatos tai pamėgsite).

Ar atitinka jūsų fizines galimybes? Metant svorį svarbi ne tik mityba, bet ir fizinis aktyvumas, todėl geriausi svorio metimo planai apima ne tik dietą, bet ir mankštos planą. Labai svarbu atsižvelgti, ar jis atitinka jūsų fizinį pasirengimą. Jeigu iki šiol nesportavote, o jums peršamos itin didelio aktyvumo treniruotės, tai nebus geras pasirinkimas, nes organizmas patirs per didelį stresą, tai veiks alinančiai. Žinoma, jeigu visai nesportavote, tai nereiškia, kad turite taip gyventi ir toliau, tiesiog pradėkite judėti pamažu ir vis didinkite krūvį.

Kokie jūsų organizmo poreikiai? Kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus, nuo to priklauso ir tinkamiausias mitybos planas. Rinkdamiesi dietą pagalvokite, ar turite kokių nors maisto alergijų, ar toleruojate visus produktus, kaip veikia jūsų medžiagų
apykaita, virškinimo sistema, ar neturite problemų dėl vidurių užkietėjimo ir pan. Visi tokie individualūs veiksniai padės atmesti netinkamas dietas ir pasirinkti geriausią, kuri leis ne tik numesti svorio, bet ir išspręsti sveikatos problemas.

Ar galėtumėte laikytis visą gyvenimą? Sveika dieta turėtų būti subalansuota taip, kad jos laikytis būtų galima visą gyvenimą, o ne trumpą laiką. Taigi apgalvokite, ar jūsų pasirinkta yra būtent tokia, ar ji per daug jūsų neriboja. Svarbu ir tai, kad pasirinktas mitybos planas jums būtų artimas, keltų teigiamas asociacijas, o ne būtų nepakenčiama prievole.

Tartis su specialistu. Jeigu įvertinote pačius įvairiausius veiksnius, perskaitėte daug informacijos apie dietą, bet vis tiek nesate tikri, ar ji jums tinkama, o gal negalite pasirinkti iš kelių variantų, visuomet protinga pasitarti su savo gydytoju ar mitybos specialistu. Profesionalai viską mato iš kiek kitokios perspektyvos, turi gerokai daugiau žinių ir patirties, todėl padės įvertinti jūsų pasirinkimus.

Dietos pasirinkimo testas

Jeigu atsakę sau į prieš tai iškeltus klausimus vis dar abejojate, kokia turėtų būti jums tinkamiausia dieta, galite atlikti šį trumpą orientacinį testą. Žinoma, jis tėra bendro pobūdžio, padedantis nukreipti save tinkama linkme, bet galutinį sprendimą vis tiek turite priimti jūs.

Kiekviename klausime pasirinkite vieną tinkamiausią atsakymą.

Kodėl nusprendėte laikytis dietos?
a. Noriu numesti svorio.
b. Noriu užsiauginti raumenų.
c. Noriu pakelti energijos lygį.
d. Noriu išspręsti specifinę sveikatos problemą.

Kaip apibūdintumėte dabartinį savo gyvenimo būdą?
a. Užimtas ir kupinas streso.
b. Gana lankstus, bet vis tiek užimtas.
c. Gyvenu lėtai, atsipalaidavus, turiu laiko patiekalams ruošti.
d. Būna visko, mano dienotvarkės nenuspėjamos.

Koks jūsų požiūris į mitybos taisykles?
a. Man patinka aiškūs nurodymai ir griežtos taisyklės.
b. Man reikia bent šiokio tokio lankstumo, kad mitybos planą galėčiau prisitaikyti pagal situaciją.
c. Man patinka intuityvus valgymas, leidžiantis retkarčiais pasilepinti.
d. Aš jau laikausi specifinių mitybos apribojimų.

Kaip jaučiatės dėl gyvūninio maisto įtraukimą į mitybos planą?
a. Nenorėčiau tokio, laikausi augalinės mitybos principų.
b. Man tinka tiek augalinis, tiek gyvūninis maistas.
c. Labai mėgstu gyvūninės kilmės maistą, norėčiau jo kuo daugiau.
d. Mėgstu gyvūninės kilmės maistą, bet dėl sveikatos turiu su tuo susijusių apribojimų.

Kiek laiko per dieną galėtumėte skirti maisto gaminimui?
a. Minimaliai, man reikia lengvų ir greitų receptų.
b. Vidutiniškai.
c. Man patinka gaminti ir eksperimentuoti virtuvėje, tad galiu tam skirti daug laiko.
d. Man reiktų lankstaus meniu, nes laiko atsargos kasdien labai skiriasi.

Koks jūsų santykis su fiziniu aktyvumu?
a. Reguliariai ir intensyviai mankštinuosi.
b. Mankštinuosi kelis kartus per savaitę.
c. Man patinka lengva fizinė veikla, pvz., vaikščiojimas ar joga.
d. Neskiriu laiko mankštai.

Ką galvojate apie tam tikrų maisto grupių, pvz., angliavandenių, ribojimą?
a. Neturiu nieko prieš.
b. Manau, griežti ribojimai ne man, reikia bent kažkiek lankstumo.
c. Nesu griežtų ribojimų šalininkas (-ė), visame kame turi būti pusiausvyra.
d. Apskritai nežinau, kas man labiau tiktų – griežtumas ar laisvė.

Kaip jums sekasi laikytis ilgalaikių mitybos pokyčių?
a. Labai gerai.
b. Kaip kada, pasitaiko nuklydimų.
c. Man labiau patinka trumpalaikiai dalykai, nemėgstu ilgam įsipareigoti.
d. Nežinau, niekada nebandžiau keisti mitybos.

REZULTATAI
Jeigu daugiausiai atsakymų A, jums tinka aiškiai struktūrizuotos, gana griežtos
dietos. Tokios pateikia konkrečius nurodymus, receptus, net valgymo laiką bei leistiną
kalorijų normą ir labai tinka svorio metimui arba specifinėms sveikatos problemoms
spręsti. Pavyzdys galėtų būti augalinė ar katogeninė dieta.

Jeigu daugiausiai atsakymų B, jums geriausia rinktis subalansuotą ir gana lanksčią
dietą, pvz., Viduržemio regiono ar fleksitarinę. Tokiuose mitybos planuose gausu
įvairovės, jų lengva ir patogu laikytis net ilagalaikėje perspektyvoje. Šios dietos
tinkamos daugumai, jas paprasta pritaikyti individualiems poreikiams.

Jeigu daugiausiai atsakymų C, jums geriausia tinka subalansuotos ir intuityviam
valgymui vietos paliekančios dietos, pvz., DASH. Tokie mitybos planai siūlo didelę
įvairovę, palieka vietos pasirinkimams ir interpretacijoms, leidžia dietą pritaikyti
pagal gyvenimo būdą ir konkrečias sąlygas. Labai tinka tiems, kurie nemėgsta savęs
riboti.

Jeigu daugiausiai atsakymų D, jūs arba esate labai pasimetę, ko jums reikėtų, arba
turite labai specifinių poreikių, pavyzdžiui, dėl sveikatos problemų. Būtų geriausia,
jeigu tinkamiausią dietą jums parinktų gydytojas ar mitybos specialistas, įvertinęs
jūsų individualias organizmo savybes.

❗️Motyvuojantys faktai❗️

Net pasirinkus puikiai subalansuotą ir jums idealiai tinkančią dietą kartais sunku išlaikyti motyvaciją gyventi sveikiau, norisi grįžti prie senų netinkamų įpročių.
Štai keletas mokslu grįstų faktų, kurie įrodys subalansuotos mitybos naudą ir paskatins judėti pirmyn:

• Beveik 25 % vėžio atvejų būtų galima išvengti sveikai maitinantis. Ypač į racioną įtraukiant daugiau šviežių vaisių ir daržovių.
• Sveikai maitinantis oda ilgiau išlieka jaunatviška, mažėja aknės protrūkių.
• Dažnai manoma, kad sveikai maitintis brangu, o iš tiesų subalansuota dieta leidžia per dieną maistui išleisti vidutiniškai 1,50 EUR mažiau nei valgant stipriai perdirbtą maistą bei pusgaminius.
• Sveika dieta saugo vaisingumą, ypač vyrų. Taip pat pakelia libido, mažina erekcijos problemų.
• Subalansuota dieta gerina nuotaiką, mažina depresijos, nerimo sutrikimų ir kitų psichinės sveikatos negalavimų riziką.
• Sveika dieta pakelia energijos lygį, leidžia visą dieną jaustis žvaliems. Didėja ne tik fizinis ištvermingumas, bet ir aštrėja kognityvinės funkcijos, dėmesingumas.
• Sveika mityba mažina įvairių pavojingų ligų kaip cukrinis diabetas ar insultas, infarktas riziką, tad suteikia galimybę gyventi ne tik ilgiau, bet ir kokybiškiau.
• Subalansuota dieta gerina miego kokybę. Tai ypač pasijaučia moterims.

Jūratė Survilė

Daugiau naudingos informacijos FitMe platformoje!

Išbandyti FitMe   ⬅️

100% pinigų grąžinimo garantija!

📩 užsiprenumeravus naujienlaiškį, liekninančius ir skanius receptus gausite tiesiai į pašto dėžutę!

Gaminkite ir žymėkite mus: #FITMEreceptas #FITMElietuva #pokyciuprograma @fitme_lt_official

Modesta Žukauskaitė

FitMe projekto autorė

Jūsų nuomonė ir idėjos man yra svarbios! Todėl visada labai laukiu jūsų žinučių. Galbūt norite paklausti apie mitybą arba mūsų ruošiamas programas?

Užduoti klausimą
LABAS!
Išsirinkite programos planą

Individualūs mitybos planai - specialistų sukurta programa ilgalaikiams pokyčiams

Išsirinkite programą